书名：自然分娩的4个练习

书名：自然分娩的 4 个运动 如果在孕期就开始进行有助于分娩的运动训练，不仅对孕妇有健身作用，还有助于产后身体各部位的恢复，帮助孕妇顺利分娩。胎儿顺利娩出。

分娩运动的三大好处 1、促进孕妇血液循环，增加心肺摄氧量，调节神经系统功能，从而改善孕期身体疲劳状态。

2. 增加盆底肌、腹肌、背肌等在分娩过程中起重要作用的肌肉力量，有助于盆腔关节的放松，为顺利分娩奠定基础。

3. 帮助产妇产后身体各部位快速恢复，如保持腹部肌肉弹性、防止皮肤松弛、避免哺乳后乳房下垂等。

自然分娩的 4 个运动

1. 增强肩部和手臂肌肉力量的运动

1a.盘腿坐在地毯上或地毯上一个舒适的位置，面向前方；双臂屈肘，双手手指并拢，双手放在肩膀上。

1b.两肘分别向前移动，然后手指微微弯曲，手腕用力下压，肩部微微下压。心里默数到 10，深呼吸，然后呼气，双手回到原位。

1c. 盘腿坐在地毯上或地毯上一个舒适的位置，面向前方。左臂屈肘，小臂着地，右臂向上抬起，上身向左弯曲，右臂向右伸直。心里默数到 10，深吸气，呼气，然后身体回到原位。

1d. 孕妇盘腿或以舒适的姿势坐在地毯上，面向前方。右臂肘部弯曲，小臂放在地面上，左臂向上抬起，上身向右弯曲，左臂向左伸直。默数到 10，深呼吸，然后呼气，身体恢复原状。

提示：本组动作每个动作可重复10次，注意节奏和疲劳程度。

2. 增强臀部和腿部肌肉力量练习

2a.以舒适的姿势坐在地毯上，双臂自然放在身体两侧，手掌着地，脸朝前对着双腿；然后双膝微屈，双腿弓起，脚跟着地，脚尖用力向上抬起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾收紧。默数到 10，深吸一口气，然后呼出。

2b. 保持之前的姿势，双腿向前伸展，脚跟着地，脚掌朝前，脚趾伸直。默数到10，深吸一口气，然后呼气，使整个腿脚用力，再让身体恢复原状。

提示：本组动作每个动作可重复10次，动作要轻柔缓慢，身体转动要适度。

3. 增强腰部肌肉力量的练习

3a. 以舒适的姿势侧卧在地毯上，右臂自然放在身体上，左臂向头部弯曲，手肘弯曲，小臂放在头下，左腿伸直向下，右手向上弯曲放在枕头上。

闭上眼睛，默数到 10，深吸一口气，然后呼出。按照这个姿势侧卧，上半身朝相反方向，做同样的动作。

3b. 跪在地毯上，双腿放松，身体前倾，双臂向下伸展，双手撑地，双臂与大腿平行，小腿着地。默数到 10，深吸气，呼气，让身体重心转移到双手和膝盖上。

3c. 保持之前的姿势，孕妇慢慢低下头，伸直脖子。默数到10，深吸一口气，再呼出，然后用有力的背部将身体恢复到原来的姿势。

小贴士 这组练习中的每个动作可重复 5-6 次。一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

4. 增强骨盆肌肉的练习

4a.以舒适的姿势躺在地毯上，抬起上身，右臂触地并屈肘支撑，右腿向内弯曲，左臂自然放在胸前，左腿向前抬起。默数到10，深吸一口气，然后呼气，身体回到原来的位置，大腿的牵引力增加，骨盆放松，富有弹性。保持刚才的姿势，将身体转向相反方向侧卧，做同样的动作。

4b. 以舒适的姿势侧卧在地毯上，右臂平放在地毯上并伸直，头枕在手臂上，右腿膝盖处向前弯曲呈弓形，左臂自然放在胸前，手肘弯曲，手掌贴地，抬起并伸直左腿，保持腿部肌肉的张力和弹性，活动骨盆。

4c. 以舒适的姿势坐在地毯上，左腿弯曲，右腿向前伸直，右臂自然挨着身体，左臂自然挨着右腿，腰部弯曲，上身前倾，头向下。默数到 10，深呼吸，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持之前的姿势，交换双腿，右腿弯曲卷曲，左腿向前伸直。做同样的动作，然后身体回到原位。

特别提醒 1. 这些练习可以从孕中期开始，一直持续到 32-35 周，最好在医生的指导下练习。

2、前期训练以平板运动和骨盆运动为主，后期以呼吸运动为主。

3、每天练习 10 分钟左右。练习时不会感到身体疲劳。也可以只练习其中的一两个动作。训练时最好铺一块地毯。

4、训练时注意动作缓慢柔和，强度适中。最好在优美的音乐伴奏下进行训练。训练前注意排空膀胱，饭后不宜训练，禁止过度训练！

5、所有运动做完后，不要马上躺下休息，先散散步放松一下身体，然后在椅子上安静地休息一会儿。

6、患有心肺疾病的孕妇，或以前有过流产征兆的孕妇，如先兆子痫、早产、羊水过多、前置胎盘、阴道出血、宫口早开等，不宜参加训练，以防发生意外。

7、如果在运动过程中出现疼痛、气短、出血、破水、乏力、头晕、心悸、气短、腰酸、骨盆疼痛、胎动后数小时无胎动等情况，应立即停止训练，并及时到医院就诊。